Såhär tränar du för en långsiktig hälsa enligt forskningen:

Att må bra länge handlar inte om snabba resultat – det handlar om att bygga en kropp (och knopp!) som håller hela livet.

Nyckeln? En varierad och hållbar träningsrutin.

I den här guiden får du en enkel och forskningsbaserad översikt över hur du bör träna för långsiktig hälsa – och varför varje del är viktig.

Hälsocoach - Markus — Markus - Grundare | GoMotion AB

1. Styrketräning – bygg muskler som håller dig stark länge

Rekommendation: Minst 2 gånger i veckan. Fokusera på stora muskelgrupper som ben, rygg, bröst och axlar.

Efter 30 så tappar du ungefär 10% av dina muskler och styrka varje decennium. Styrketräning motverkar detta och gör att du fortfarande kan lyfta barnbarnet, resa eller ha sex även under pensionen.

Därför är det viktigt:

• Du ökar muskelmassan, vilket motverkar både åldrande och ämnesomsättnings-sjukdomar

(Thyfault & Bergouignan, 2020)

• Bättre kroppssammansättning minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar

(Gaesser et al., 2011)

• Du klarar vardagen lättare och minskar skaderisken med åren

👉 Tips: Kör basövningar som knäböj, marklyft, armhävningar eller gummibandsövningar. Det behöver inte vara komplicerat!

Styrketräning långsiktig hälsa — Kettlebell är ett utmärkt verktyg för att kunna träna hemma eller bara vara effektiv på gymmet.

2. Konditionsträning – för hjärta, hjärna och ork

Rekommendation:

Minst 150 min/vecka på måttlig nivå (t.ex. rask promenad) eller 75 min med hög intensitet (t.ex. intervaller).

När vi åldras så blir vårt hjärta svagare och pumpar runt mindre blod, detta gör också att ditt immunförsvar blir sämre och din hjärna får inte lika mycket "byggmaterial" för att hålla hjärnan på topp.

Hjärnan älskar konditionsträning, så om du får betalt för hur väl du använder din hjärna så bör du konditionsträna!

Därför är det viktigt:

• Stärker hjärta och lungor

(Garber et al., 2011; Wernhart & Rassaf, 2024)

• Minskar risken för sjukdomar som diabetes och depression

(Barrett et al., 2024; Zhang et al., 2022)

• HIIT ger snabb effekt även vid tidsbrist

(Gillen & Gibala, 2014)

👉 Tips: Hitta något du gillar – cykla, dansa, promenera, spring intervaller i backen nära dig.

Konditionsträning för långsiktig hälsa — Hopprep är grymt för dig som har lite tid eller småbarn och svårt att komma iväg för att få in konditionsträning i schemat.

3. Rörlighetsträning – glöm inte lederna!

Rekommendation: Stretch eller rörlighetsövningar 2–3 gånger per vecka.

Det är inte kul när man känner att man inte kan använda sina leder och kroppsdelar , även när man har styrkan i dem. Eller när det gör ont att sätta sig ner eller ställa sig upp, det är ju inte så himla "vältränat" i slutändan.

Så öva ditt rörelseomfång, både när du tränar och gör övningarna korrekt och före och innan för att hålla allt piggt och glatt.

Därför är det viktigt:

• Minskar skaderisken och förbättrar balans

(García-Pérez-de-Sevilla et al., 2022)

• Viktigt för äldre – men också för dig som sitter mycket

(Fonseca et al., 2018)

• Du presterar bättre i annan träning

👉 Tips: Testa dynamisk rörlighet efter uppvärmning och statisk stretch efter pass. Yoga räknas också!

4. Aktiv vardag – kanske den viktigaste biten

Rekommendation: Rör dig varje dag – även utanför träningspassen.

Lite rörelse gör en stor skillnad, både kortsiktigt för hjärnan men också över tid för hela kroppen. Stillasittandet är vår tids rökning och ju mer kan du kan minska det genom små pauser eller att få in vardagsmotionen som en vana - ju mindre behöver du ta ikapp det efter jobbet.

Därför är det viktigt:

• Små rörelser under dagen ger stora hälsovinster

(Gaesser et al., 2011; Zhang et al., 2022)

• Pauser från stillasittande gynnar både kropp och knopp

(O’Donovan et al., 2010)

👉 Tips: Ta trappan. Gå ett varv i lunchpausen. Stå upp vid skrivbordet. Allt räknas.

arbeta stående för att minska stillasittandet — Bryt stillasittandet - även om det bara är en kortis! Lite rörelse gör stor skillnad.

Sammanfattning: Träna smart – och hållbart

Ett träningsprogram för långsiktig hälsa bör:

• Stärka musklerna

• Bygga kondition

• Hålla kroppen smidig

• Och smyga in rörelse i vardagen

Det är inte intensitet som räknas – det är regelbundenhet och variation. Träningen ska vara något du orkar fortsätta med, även när motivationen sviktar.